みなさんこんにちは！今年は特に暑い日が多いですね。世界的な気候変動のようで、このまま続くようであれば今後私たちの生活スタイルも変えていかなければならなくなりそうです。
夏の暑さやコロナウイルスの影響で、在宅療養されている方や要介護の方は外出する機会が減りがちです。それにより運動不足や栄養不足によって、フレイル（身体機能の低下）のリスクが高まる可能性があります。フレイルは日常生活に支障をきたすだけでなく、認知症や骨折などの重症化の原因にもなります。そこでこの記事では、外出頻度が減る夏にフレイル防止に心がけるべき5つのポイントを紹介します。
- 適度な運動をする
運動は、筋力や柔軟性、バランス感覚などの身体機能を維持するために欠かせません。しかし、暑い日や外出自粛の日は、運動する気力がなくなりがちです。デイサービスもお休みしがちに…。そこで、おすすめなのは、室内でできる簡単な運動です。例えば、椅子に座って足を上げたり、立って膝を曲げたり伸ばしたりするだけでも効果があります。また、テレビやラジオ体操などの番組に合わせて運動するのも良いでしょう。運動の目安は、1日に30分以上、週に5日以上です。youtubeなどでもご高齢の方向けの動画がたくさんありますので、スマホやパソコンをお持ちであれば検索してみるとよいでしょう。
- 栄養バランスの良い食事をとる
食事は、身体や脳のエネルギー源となるだけでなく、免疫力や骨密度を高めるためにも重要です。しかし、暑い日や外出しない日は、食欲が低下したり、偏った食事になったりすることがあります。そこで注意したいのは、栄養バランスの良い食事をとることです。特に、タンパク質やカルシウム、ビタミンDなどの摂取が不足しがちなので、肉や魚や卵や乳製品などを積極的にとりましょう。また、水分補給も忘れずに行いましょう。
- 趣味や学習などで脳を刺激する
脳は、使わないと衰えてしまうと言われています。認知症の予防や記憶力の向上のためには、脳を刺激することが必要です。しかし、外出しない日は同じような生活パターンになりがちで、脳への刺激が少なくなります。そこでおすすめなのは、趣味や学習などで脳を活性化することです。例えば、読書や手芸やパズルなどの趣味を楽しんだり、出来る方はインターネットで新しい知識を学んだりすることが良いでしょう。私の見解ですが塗り絵をおこなっている方が多いように思えます。
- 人とコミュニケーションをとる
人とコミュニケーションをとることは孤独感やうつ気分を防ぐだけでなく、脳の活性化やストレスの緩和にも効果があります。しかし外出しない日は、人と話す機会が減ってしまいます。そこで意識的に人とコミュニケーションをとることが大切です。例えば電話やメールやSNSなどで家族や友人や知人と連絡をとったりすることが良いでしょう。アプリですとLINEを使っている方が多いです。また、ペットや植物などと話しかけるのも効果的です。
- 睡眠の質を高める
睡眠は、身体や脳の疲労回復や免疫力向上に欠かせません。しかし、外出しない日は、昼夜のリズムが乱れたり、寝付きが悪くなったりすることがあります。そこで、睡眠の質を高めることが重要です。特に、就寝前の習慣に注意しましょう。例えば、就寝前にはスマホやテレビなどのブルーライトを避けたり、カフェインやアルコールなどの摂取を控えたりすることが良いでしょう。また、就寝時間や起床時間を一定にすることも効果的です。
以上、外出頻度が減る夏にフレイル防止に心がけるべき5つのポイントを紹介しました。ぜひ意識をして頂き暑い夏を乗り切って下さいね！